أعلى 5 تمارين لمنع آلام الركبة

من بين جميع الشكاوى التي أتلقىها ، ألم الركبة شائع. يؤثر على الناس من جميع الأعمار. يمكن أن تكون الأسباب إصابات حادة أو ظروف حرجة. السبب الرئيسي لآلام الركبة بصرف النظر عن المشاكل الطبية هو ضعف عضلات الغلوت والرباع وأوتار الركبة.

يمكن منع هذا النوع من الألم عن طريق التمارين السهلة. يساعد تقوية ركبتيك على تجنب مثل هذا الألم. إليك بعض التمارين السريعة التي يمكنك القيام بها في منزلك لإبعاد ركبتيك عن الألم.

جسر الألواح ذو ساق واحدة:

هذا التمرين وحده يمكن أن يساعد في عزل أوتار الركبة والعضلات. أنا سعيد لأن هذا التمرين يمكن أن يتم في راحة منزلك.
1. استلقي على حصيرة اليوغا على ظهرك ، مسطحة. هذا هو موقع بدايتك.
2. ضع ذراعيك على جانبيك. اثنِ ساقك اليسرى حتى تستقر القدم بشكل مسطح ، وضعها بثبات على السجادة. ارفع ساقك اليمنى نحو السقف.
3.ارفع عضلات الأرداف عن الأرض عن طريق رفع الوركين والحفاظ على قدمك اليسرى ثابتة. يجب أن يشكل ذلك خطًا مستقيمًا من ذقنك إلى ركبتك على كتفيك.
4. عُد إلى وضع البداية عن طريق خفض حوضك.
كرر العدد المتساوي من المجموعات لكل جانب. إذا كنت تشعر بالارتياح تجاه ذلك ، فأضف الدمبل أو الحديد.

رفع الساق المستقيمة بالتناوب:

 

يعمل رفع الساق البديل مع الكواد الخاصة بك ، دون ثني ركبتيك. يساعد على تقليل الضغط على الركبة لأنه يقوي الكواد والكواد يمتص الصدمة قبل أن تتأثر الركبتين به. استبدال الركبة
1. الاستلقاء (على ظهرك). ضع يديك تحت الأرداف لدعم حوضك. ارفع ساقيك عن الأرض قليلاً ، حتى تكون في زوايا قائمة لوركك. هذا هو موقع بدايتك.
2. ارفع أحد رجليك عموديًا في الهواء ، مع إبقاء الأخرى مستقيمة وتكرارها بالساق البديلة عن طريق سحب ساقك الأخرى وجعلها مستقيمة.
3. تأكد من إبقاء العمود الفقري مستقيمًا والتنفس بشكل طبيعي.
4. استمر في التكرار واستكمل عددًا متساويًا من التكرار على كل جانب.
أضف مقاومة باستخدام أوزان الكاحل أو الفرقة ، إذا وجد جسمك هذا الأمر سهلاً.

اندفاع عكسي:

 

تساعد الصالات على تقوية الساقين واللب. الرباعي وأوتار الركبة هي المحور الرئيسي للاندفاع. يساعد تقويتها على تقليل مخاطر آلام الركبة.
1. يقف مستقيما. ضع قدميك على عرض الكتفين ويديك على الوركين أو الجانبين. يجب أن يكون هذا موقع البداية الخاص بك.
2. خذ قدمًا واحدة للخلف لضمان توزيع الوزن بالتساوي بين الساقين. ركبتك التي تحركتها للخلف ستلمس الأرض فقط. قم بخفض الساق الخلفية بشكل مستقيم لأسفل حتى يرعى الأرض برفق أو بالقرب منها ، مما يخلق زاوية 90 درجة في الساق الأمامية.
3. ادفع كعب القدم ووسط القدم للرجوع للوقوف ، مع إعادة قدمك اليمنى إلى خطك الأيسر.
4. كرر على الجانب البديل. هذا مندوب واحد.
كما أن الركوع العكسية أكثر نعومة على الركبتين مقارنةً بالاندفاعات الأمامية.

انقسام القرفصاء البلغاري

الرؤوس العضلية هي عضلة مهمة تساعد على استقرار ركبتيك. يمكنك تقوية هذا عن طريق القرفصاء البلغاري.
1. احتفظ بمقعد خلفك في وضع أفقي.
2. حافظ على القدمين عند عرض الكتفين على الأرض. هذا هو موقع بدايتك.
3. ادفع قدمك اليمنى للخلف ، مع إبقاء كرة قدمك على سطح المقعد. إذا لزم الأمر ، خلط القدم اليسرى إلى الأمام.
4. اثن الركبتين إلى 90 درجة تقريبًا. يجب محاذاة كاحلك وركبتك الأمامية. أيضًا ، يجب أن تحوم ركبتك الخلفية قليلاً على الأرض.
5. اضغط باستخدام كعب القدم اليسرى وأصابع القدم اليمنى.
أكمل عددًا متساويًا من التكرار على كل جانب.

الوتر المأبض – كرة مناسبة

تقوي عضلات وتر المأبض العضلات على طول الفخذين الخارجيين. تشارك الحركات المستخدمة في هذا التمرين في الجري والمشي. فهو لا يساعدك على الدفع للأمام فحسب ، بل يتحكم أيضًا في القوة التي تمتصها الركبة للهبوط على الجسم.

يقوي هذا التمرين أوتار الركبة وتجنب إصابة الركبة.

1. استلقي على بساط اليوغا ورفع قدميك على الكرة المناسبة.
2. ضع ذراعيك على الجانبين على البساط. استخدم زر بطنك للداخل. ارفع وركيك برفق فوق الأرض. استخدم أوتار الركبة والأوتار الخاصة بك لهذا الغرض. الآن ، يجب أن تستريح على الجزء العلوي من الظهر. هذا هو موقع بدايتك.
3. مع الحفاظ على نفس الوضع ، ثني ركبتيك وجذب قدميك نحو عضلات الأرداف. باختصار ، دحرج الكرة المناسبة نحوك.
4. الآن دحرج الكرة المناسبة مع إبقاء الوركين مرتفعين.
يمكن منع ركبتيك من الإصابة إذا حافظت على ركبتيك نشطتين. يجب تقوية العضلات التي تقع أسفل الركبة وفوقها بانتظام لتجنب خطر إصابات الركبة.
ومن ثم ، فإنني أوصي شخصيًا باستثمار الوقت في ممارسة الرياضة للابتعاد عن آلام الركبة.
أود أن أسمع منكم أيها الناس ، إذا كانت هذه المساعدة. لتدريب اللياقة البدنية الشخصي أو أي أسئلة حول اللياقة البدنية ، يمكنك التواصل معنا.

Leave A Reply